Witamina D, nazywana „witaminą słońca”, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości, odporności i funkcjonowaniu układu nerwowego. Wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieniowania UVB, dlatego latem teoretycznie łatwiej o jej odpowiedni poziom. Mimo to wiele osób zadaje sobie pytanie, czy w ciepłych miesiącach należy ją suplementować, a jeśli tak – w jakiej dawce.
Naturalna synteza witaminy D
Latem, przy regularnej ekspozycji skóry na słońce, organizm jest w stanie wyprodukować nawet 90% potrzebnej dawki witaminy D. Wystarczy około 15–20 minut dziennie między godziną 10:00 a 15:00, z odsłoniętą twarzą, ramionami i nogami, bez filtrów przeciwsłonecznych. Warunkiem skutecznej syntezy jest jednak brak zachmurzenia, odpowiedni kąt padania promieni słonecznych i jasny fototyp skóry. U osób z ciemniejszą karnacją, starszych, a także unikających słońca, proces ten może być mniej efektywny.
Suplementacja – czy potrzebna latem?
Eksperci podkreślają, że mimo lata, wiele osób nadal ma niedobory witaminy D. Dotyczy to szczególnie mieszkańców dużych miast (gdzie słońca jest mniej), osób spędzających większość dnia w pomieszczeniach lub stosujących kremy z wysokim filtrem UV. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację – najlepiej po wcześniejszym oznaczeniu poziomu 25(OH)D we krwi. Latem profilaktyczna dawka dla dorosłych w Polsce zwykle wynosi 800–2000 IU (20–50 µg) na dobę, zależnie od masy ciała, wieku i indywidualnych potrzeb.
Bezpieczne podejście do witaminy D
Nadmiar witaminy D z samej ekspozycji słonecznej nie grozi toksycznością – organizm sam reguluje jej syntezę. Jednak przy suplementacji warto trzymać się zaleceń lekarskich, ponieważ zbyt wysoka dawka (powyżej 4000 IU dziennie przez dłuższy czas) może prowadzić do hiperkalcemii, objawiającej się osłabieniem, bólami głowy czy nudnościami.
Podsumowanie
Latem warto korzystać z naturalnego źródła witaminy D, czyli słońca, ale z umiarem i świadomością własnych potrzeb. W niektórych przypadkach – mimo sezonu – wskazana może być suplementacja. Kluczem jest indywidualne podejście i regularna kontrola poziomu witaminy D we krwi, by zachować zdrowie bez ryzyka niedoboru lub nadmiaru.
Badania naukowe:
- Holick M.F., 2007, Vitamin D deficiency
- Pludowski P. et al., 2018, Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk
